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为什么说米饭比面食更容易控制热量?

2021-03-1807:54:12来源:北京青年报

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到底吃米好还是吃面好,一直都是大众争议的话题。咱们分成几个问题,慢慢捋一捋。

问题 1

大米和白面做的主食相比,哪个热量更高一些呢?

就食物的热量而言,其实不在于什么粮食做的,关键是做成什么,水分多少,干货多少,加没加油和糖。面食之所以总体而言热量高一些,就是因为以上两个原因。

大量的面食都是要加油的,甚至既加油又加糖。那些带馅食品,大部分都有肥瘦肉馅,脂肪也够多。所以,和米饭相比,这些面食的热量更高,是可以理解的。

那些不加入油和糖的面食,就要看水分含量了。普通白米饭的水分含量通常在 62%~65% 之间。除了软面条之外,面食多半会低于这个数值。比如馒头的水分含量大概是 45%-50% 的样子,主食面包就更低了,大概只有 40% 左右。至于馕、馍片、干煎饼之类的干燥主食,水分含量就更低。

因为水分低了,所以稍微多吃一口,热量增加就比较多。相比而言,米饭的水分含量大一些,干货少点,热量就低一些。如果再煮成粥,水分更大,每一口的热量更低。

所以,相比而言,按同样的菜肴来考虑,吃米饭或喝粥时,数量比较好控制,热量过多的风险略小一点。

问题 2

白米饭和白面做的主食相比,哪个血糖反应更高些呢?

从血糖反应来说,白米饭和白面食品总体都很高,具体看烹调方法了。

就大米饭和白馒头、白面包相比的话,米饭的血糖指数(GI)略低点,但也低不了很多。白馒头和白面包是88,白米饭是83。全麦馒头和全麦面包升血糖就会慢一些。

那些添加了油脂的面食,虽然当餐之后消化速度慢,血糖上升也晚一些,低一些,但油脂高的食物,对下一餐的胰岛素敏感性有不利影响。所以,对需要控血糖的人来说不是好选择,对需要减肥的人更加不是好选择。

在面食当中,以意大利面和通心粉之类的血糖反应最低,普通挂面也比馒头面包要低一些。一般来说,做面条的面粉中蛋白质含量越高,煮出来的口感越弹牙,餐后血糖反应就越低。

同样,大米也有不同加工精度和加工方法。如果吃的是胚芽米饭、添加部分糙米的米饭等,那么在同样烹煮方法的前提下,都比精白米饭的 GI 值低一些。还有一些提前处理好的盒装即食米饭,也比当时新鲜烹调的米饭 GI 值要低一些。

当然,这些米饭的 GI 值,就要比馒头和面包更低一些了。所以,从血糖稳定性角度来说,普通大米饭略占优势。

问题 3

有没有血糖反应比白米饭还高的大米食物?

白米食物当中,的确有一些血糖反应比面包和馒头更高的,那就是白米粥和糯米食物。

用精白米煮出来的白米粥,因为是煮得稀烂的状态,极容易消化,所以它的血糖反应比白米饭还要高。

不过,这些食物和大米类似,虽然血糖高峰比较陡,但不太容易引起低血糖。比较厉害的是糯米食物。它们吃了之后,不仅升高血糖很猛,而且按同样碳水量来说,餐后血糖容易降低到正常水平以下。

那么,如果在糯米食物中再加入油脂呢?血糖上升会晚一点,但后期的血糖峰又大,持续时间又长。当然,这类食物加了脂肪,热量比白米饭更多,不适合需要减肥瘦身的人。

所以说,对本身已经患有心血管疾病或糖尿病的不健康人群来说,炸糕、汤圆、粽子等糯米食物,以及肠粉、皮蛋粥之类烹到软烂的精白米食物,就更需要控制了,因为它们的 GI 值实在是太高了,比普通的白米饭还要高出一截。

所以,从控制血糖角度来说,糯米食品是最差的,比白面包白馒头还差。

问题 4

米食和面食怎样配合全谷杂粮?

大米可以纳入无数种全谷杂粮和豆类薯类,做成杂粮饭。一半白米,一半其他杂粮(大部分需要提前浸泡),其实味道非常香。蒸米饭时加一些红薯丁、山药片、芋头仔,也很简单方便。

面粉也可以加入 20% 左右的杂粮粉,一起做成馒头、发糕、煎饼、面包等。不过添加量超过 20% 的时候,由于面筋蛋白被严重稀释,面食的口感会变差。面条中可以加入少量杂豆粉,口感更滑爽。加入莜面、荞麦面、玉米面等也可以,但做出来的面条韧性下降,烹调方法就不一样了。家庭制作技术较难,总体普及度不高。

所以,从添加全谷杂豆薯类方便性的角度说,米饭略有优势。

问题 5

配主食吃的各种菜肴够不够?

虽然白米饭的餐后血糖反应比面条、饺子、千层饼等高,但很多人都发现,吃米饭比吃这些面食的血糖控制效果要好,而且也更不容易发胖。这又是为什么呢?

在很大程度上,这是因为吃法不同、内容不同的缘故。

除了白米营养价值低这个缺点,吃米饭的时候食物搭配方面还是有优势的。我们很少会只吃一碗白饭,而是有肉、鱼、蛋、豆制品,有蔬菜,而且通常荤素搭配,菜肴的量比米饭要多。这样就比较容易获得相对均衡的营养。

吃面条时,面条一大碗,菜码和卤子只有一点点。所以,从充分配合各种菜肴的角度来说,还是米饭略占优势。

问题 6

米食和面食,哪个维生素更多?哪个更安全?

大米和白面一对一地比较,是白面粉蛋白质和 B 族维生素含量略高。但是搭配菜肴之后,大米的劣势就不那么明显了。米饭配大量菜肴,和很少配菜的面条、饼相比,营养还会胜出。

从安全性角度考虑,大米食物很少有过敏问题,而部分人吃面粉有“麸质慢性过敏”的风险。对这些过敏人群来说,小麦面筋蛋白会伤害肠道黏膜屏障,有可能继发对其他食物的慢性过敏。严重的小麦面筋过敏甚至会导致“乳糜泻”。这类病人只有完全远离所有含面粉的食品,才能过上正常的生活。

总体而言,米食和面食各有优缺点。无论白米还是白面食品,多吃都不利于预防糖尿病和心脑血管疾病,也不利于减肥。适度纳入全谷杂粮才是更好的选择。对于需要减肥和预防慢性疾病的人来说,减少主食中的油盐,纳入部分全谷杂豆,多配合荤素菜肴,才是健康吃主食的关键要点。

文/范志红(中国营养学会理事,中国科协聘科学传播首席专家)

责任编辑:刘琰(EN004)

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